Recupérate de los excesos de las navidades y ponte en forma con tu bicicleta

Vuelvo a recurrir a mi amigo Alfonso Vega. Tanto él como yo nos hemos pasado estas navidades:, mucho cochinillo, cordero, vino, cava, turrones... ¿Os suena?. Ante tal circunstancia y tras salir la semana pasada a dar una vuelta con la mountain bike me di cuenta de que algo me pesaba más de la cuenta, y no era mi nueva mochila camelbak ... Era mi culo.

Urgentemente cogí el teléfono y llamé a mi preparador personal (algún día tendré que agradecerle lo pesado que soy), y estas fueron sus conclusiones y el remedio que me propuso:

Año nuevo, objetivos nuevos. ¿Quién no se ha pasado en las comidas de Navidad o en esas noches de Nochevieja y Reyes llenas de excesos? Este artículo tiene el objetivo de orientar a todos aquellos que quieran recuperar su forma perdiendo esos kilos de más que se han ganado con gran facilidad en apenas dos semanas de fiestas.

En primer lugar, tenemos que tener en cuenta que recuperar la forma NO ES FACIL, lo fácil es PERDERLA. Por ello, hay que concienciarse y pensar que si queremos lograr nuestro objetivo necesitamos mucha fuerza de voluntad y ser constante. Si estas dos condiciones ninguna dieta ni plan de entrenamiento sirven.

A partir de aquí, voy a plantearos una combinación de consejos alimenticios con ejercicio físico que si se cumple a rajatabla en 2 meses habremos recuperado e incluso mejorado nuestra forma y aspecto físico.

Antes de comenzar un plan de control de peso tenemos que estimar nuestro peso ideal, esto lo podemos estimar de la siguiente manera a través del IMC (Índice de Masa Corporal). Este índice es un dato que nos dice si nuestro estado de forma es saludable o no, y nos orientará respecto al peso ideal. Para hallarlo tenemos que dividir nuestro peso en kilogramos entre nuestra altura en metros elevado al cuadrado, y se considera saludable si el resultado nos da entre 18 y 25.

Imaginemos que medimos 1,78m y pesamos 85kilos, nuestro IMC es de 26,8: (85/1,782). Si quisiéramos un IMC de 22,1 multiplicaríamos 22,1x1,782 y nos daría 70 kilos, que sería el peso a alcanzar.

Otra forma de calcular nuestro peso ideal bastante más fiable sería calculando el porcentaje de grasa que tenemos en el cuerpo. Si este dato está por debajo de 15% en hombres y 20% en mujeres nos acercamos a nuestro peso ideal. Para saber este porcentaje necesitamos ir a un especialista que nos mida con una pinza especial que nos mide la grasa de los pliegues cutáneos.

¿Cómo eliminar la grasa que nos sobra?

En primer lugar a través del ejercicio, donde la clave consiste en realizar actividades continuas que duren un mínimo de 40’ a intensidad moderada o incluso baja, ya que a intensidades altas el cuerpo tiende a recurrir de las reservas de hidratos de carbono. La duración es importantísima, ya que a partir de los 30’ minutos de ejercicio es cuanto se empiezan a quemar las grasas de forma más intensa, hasta entonces sólo quemamos hidratos de carbono. Para controlar la intensidad basta con estar por encima de 140-150 pulsaciones.

Respecto a actividades idóneas podemos comentar los clásicos como correr, andar en bicicleta, nadar, pero hay otro tipo de actividades con las que también se pueden quemar muchas grasas, por ejemplo patinar, el ski de fondo o el running pool que consiste en meterse en una piscina y correr, de esta forma el cuerpo al tener que termo regularse quema más calorías que si estuviese fuera del agua. Una alternativa a esta actividad sería el acuaeróbic.

En segundo lugar a través del control de la alimentación. Este control podemos hacerlo de varias formas. Contando las calorías que ingerimos sin superar las necesarias para nuestro organismo o cambiando nuestros hábitos alimenticios.

Si hacemos lo primero, tenemos que tener en cuenta que un adulto necesita en torno a 35 calorías por kilo de peso si es hombre y 30 si es mujer. Según esto un hombre que pese o quiera pesar 70 kilos no podrá pasarse en su dieta diaria de 2450 calorías. Siempre que haya sobrepeso podrá bajar la cantidad de calorías diaria, pero una vez que llegue a su peso ideal deberá estar en estas cantidades. Para contar las calorías deberá pesar los alimentos y ver la cantidad de calorías de cada uno de ellos.

Algo más sencillo que lo anterior es cambiar los hábitos. Para ello podemos hacer cosas como estas:

- Respecto a qué comer; alimentos bajos en calorías y poco elaborados, menús ricos en nutrientes, planear todas las comidas del día.

- Respecto a la compra; No ir a comprar cuando se tenga hambre, limitarse a la lista de la compra, leer las etiquetas, comprar alimentos poco elaborados.

- Respecto a la preparación; platos pequeños, no añadir azúcar o grasas, no llevar bandejas a la mesa.

- Respecto al lugar; comer siempre en el mismo lugar, en fiestas no acercarse a los aperitivos, evitar restaurantes con alimentos de alto contenido calórico.

- En restaurantes; pedir platos bajos en calorías o sin grasas, que los aliños y mantequillas nos los sirvan aparte.

- Respecto a como comer; Comer lentamente y en compañía, cortar los alimentos en trozos pequeños, no ver la tele ya que se pierde la atención en lo que se come, relajarse y disfrutar de la comida, no llenarse, a lo largo del día comer pequeñas cantidades y a menudo.

Si combinamos lo anterior con el ejercicio de forma estricta en menos de 2 meses se ven los resultados, pero recordad FUERZA DE VOLUNTAD y CONSTANCIA.