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Trucos de Jon Odriozola para ser mejor ciclista

2009-11-07T16:41:20+01:00

Jon Odriozola Mugarza, nació en Oñati (Guipúzcoa), el 26 de diciembre de 1970. Ex ciclista profesional español, profesional desde el año 1995 hasta 2004 (diez temporadas, seis de ellas en el Banesto). Una vez retirado, fue director deportivo del equipo Orbea (filial de categoría Continental del Euskaltel-Euskadi) durante dos temporadas (2005 y 2006), pasando después a ser director deportivo del Euskaltel Euskadi (de UCI ProTour) por dos temporadas (2007 y 2008). Ahora es blogger en El Correo Digital y le he pedido que nos dé unos consejos para entrenar al máximo nivel pese a no ser ciclistas de elite.

Desde tu experiencia al frente de equipos profesionales ¿Qué consejos nos puedes dar si queremos preparar una prueba cicloturista y acabar dignamente?

Primero y antes de nada unos test médicos para comprobar nuestro estado de salud y eliminar cualquier contraindicación para realizar este tipo de esfuerzos, después hacemos una prueba de esfuerzo,obtenemos nuestros umbrales y en base sobre todo al umbral anaerobico preparamos los entrenamientos, dependiendo del tiempo que dispongamos realizariamos un plan de trabajo mas o menos exigente.

Nos puedes dar algunas pautas de entrenamiento: Entrenar con pulsómetro, series cuestas…

La importancia del pulsómetro . El pulsometro siempre te puede ayudar,sabiendo tu umbral anaerobico, a controlar las intensidades de trabajo. Distribuyendo el trabajo por ciclos, empezando por semanas. Ejemplo. Durante la primera semana hacemos en tres dias salidas largas a intensidades pequeñas, un dia de esprines cortos, otro dia de series en llano de media hora a una intensidad media , otro dia con series en subida y un dia de descanso. Vamos aumentando las intensidades y alargando el kilometraje cada semana y la quinta semana hacemos un trabajo de recuperacion y mantenimiento con salidas suaves de pocas horas.

Si nuestro reto son 200 kilómetros cómo distribuirías los entrenamientos a 5 meses vista del reto.

Teniendo en cuenta el Plan de trabajo General antes explicado y muy a groso modo:

1ª semana:
MARTES: Fondo a una intensidad baja.
MIERCOLES: Poco kilometraje y series cortas en llano.
JUEVES:Fondo
VIERNES:Series en cuesta al umbral sin pasar del umbral anaerobico.
SABADO: poco volumen y tranquilo
DOMINGO: fondo con puertos algo mas intenso
LUNES: DESCANSO

Iriamos aumentando intensidades cada semana y al finalizar el mes hariamos algun test individual para comprobar la mejoria.

De todas formas recordar que es un plan muy general y cada uno debe adecuarse a sus posibilidades de tiempo, ganas etc..y saber que cualquier preparador especifico puede hacerle un seguimiento mucho mas conciso y fiable.

Algunos consejos sobre la alimentación durante la preparación

La alimentacion en general debe ser rica en hidratos (pasta,arroz…) pero sobre todo el dia anterior, donde la cena tiene que ser fuerte con un buen plato de pasta,pechuga de segundo y yogures de postre. Esta cena es la verdadera gasolina para la prueba.

Consejos de alimentación el día de la prueba

Durante la prueba es conveniente comer barritas energeticas , panecillos de jamon, pastelitos y alimentos especficos para este tipo de esfuerzos e ir comiendo muy amenudo y no esperar a tener hambre , entonces es demasiado tarde.

La hidratación durante la prueba

Muy necesario beber pero poco a poco y muy seguido , aunque haga mucho calor no beber grandes cantidades de golpe.

Desarrollos para nuestra bicicleta

Cada uno debe adecuar el desarrollo a sus capacidades pero en general es recomendable llevar un plato 52×39 y el piñon 25 y si es posible mayor. Cuanto mayor piñon tengamos tendremos mas opciones de ahorrar fuerzas si estamos bien o de recuperar mejor cuando estamos muy fatigados.

¿Qué importancia tiene la cabeza (psicología) a la hora de afrontar este tipo de retos? por ejemplo si nos encontramos en plena Quebrantahuesos 2010

Imprescindible confiar en la fortaleza de cada uno .Animarse en los momentos de debilidad y no tener mucha euforia cuando estamos bien. Tambien es importante realizar mentalmente el recorrido durante la noche y estar prevenido ante posibles dificultades.

¿Cualquiera está capacitado para acabar una QH si empezamos a entrenar hoy mismo?

Si no tiene niguna contraindicacion medica y es constante en su plan de entrenamiento, lo unico que debe hacer es adecuar su ritmo a la prueba y no acelerarse para seguir a la gente mejor preparada.

Empieza a entrenar con calma

2009-09-22T16:59:33+02:00

Si llevabas cierto tiempo sin andar en bicicleta y te has animado a volver a entrenar, ya sea en el gimnasio o a spinning , empieza con calma. Son varias las razones por las que no es recomendable que en las primeras sesiones uno las afronte con la mayor de las energías.

Cansancio sicológico

El primer día de entrenamiento tendemos a afrontar la sesión con mayor entusiasmo y corazón que con cabeza. Son muchas las ilusiones puestas, pero nadie dijo que esto iba a ser cosa de dos días.

Las estadísticas dicen que sólo el 60% de las personas renuevan el abono del gimnasio tras el primer mes. Una dura sesión puede puede influir de manera negativa en la subconsciente humano. Recordamos el dolor, el cansancio, el esfuerzo y no vemos resultados.

Para ello es necesario empezar las 2 o 3 primeras semanas con ejercicos que no supongan el 100% de esfuerzo posible. Lo recomendable es entrenar en torno al 60% de nuestras posibilidades.

Cansancio físico

Un sobresfuerzo puede conllevar bajones físicos, mareos, sensación de vacío. Es debido a que hemos desarrollado mayor desgaste del que nuestro cuerpo puede aguantar. Una mala alimentación, o hidratación pueden contribuir también a ello.

Así que si vas a empezar a hacer deporte ya sabes. Empieza con calma.

Si andas en bicicleta tus espermatozoides se vuelven vagos

2009-07-02T10:41:11+02:00

Esa es la conclusión a la que ha llegado estudio realizado por la profesora Diana Vaamonde, de la Universidad de Córdoba, que se presentó este lunes en la reunión de la Sociedad Europea de Reproducción Humana y Embriología. Altos niveles de intensidad en el entrenamiento con bicicleta de los triatletas suponen un significativo impacto en la calidad de su esperma.

No es que no crea que puede llegar a tener razón. ¿Pero alguien ha estudiado si las 9 horas que me paso sentado en el periódico suponen un grave perjuicios para mi esperma? Pues esas 3 o 4 horas semanales que dedico a disfrutar de la bicicleta me dan otras muchas satisfacciones... Ya lo cdecía mi amigo Natxo Corral en un artículo reciente sobre la salud y el deporte , el material deportivo te puede lesionar, pero no pensé que llegaríamos a esto. Pero en fin seguimos con el estudio:

El equipo de la profesora Vaamonde había observado previamente que tanto el ejercicio de intensidad y volumen elevados podrían ir en detrimento de la calidad del esperma. Para verificarlo, decidieron realizar un estudio detallado en los deportaistas que se exponen a mayores intensidades de ejercicio --los triatletas-- y examinaron la relación entre el volumen de actividad de cada deporte practicado en esta disciplina y la calidad del esperma.

De las tres actividades, sólo el ciclismo, la actividad en la que los triatletas pasan más tiempo entrenándose, mostró una clara correlación con la calidad del esperma. Cuanto más entrenaban con la bicicleta, tanto en tiempo como en kilómetros, la calidad del esperma era peor.

El estudio involucró a quince triatletas españoles, con una edad media de 33 años, y que compiten tanto a nivel nacional como internacional. Sus rutinas de entrenamientos fueron analizadas en detalle, y en particular tomaron nota del tiempo que pasaban cada semana entrenado con la bicicleta. El esperma fue estudiado después de tres días de abstinencia sexual.

"El hecho de que este efecto sea mayor en triatletas que en otros deportes parece indicar que se trata de algo relacionado con el volumen de entrenamiento que cada deportista necesita para conseguir y mantener un nivel óptimo de preparación", según la profesora Vaamonde.

¡Ojo! Tu bicicleta te puede lesionar

2009-06-12T10:40:59+02:00

El domingo fue un día horrible. Después de varias semanas en las que el balonmano había sustituido a la bicicleta en nuestros ratos de ocio, decidimos salir a rodar unos kilómetros. No se me ocurrió otra cosa que estrenar ese mismo día nuevas zapatillas de una marca italiana que no me apetece promocionar (por los 194 euros que me soplaron). Tras 70 kilómetros tuve que echar pie a tierra en lo que se convirtió en una auténtica tortura de ruta. Decidí entonces hablar con mi fisioterapeuta, Natxo Corral, , al cual tengo más que aburrido con mis continuas consultas, pero al que agradezco enormemente su interés y dedicación a esta causa perdida. Mi cuestión radicaba sobre la importancia del material deportivo en la generación de lesiones.

Me comentaba que existen numerosos estudios, ajenos a los meramente comerciales, que inciden en la importancia de elegir el equipamiento adecuado en la práctica deportiva. La idoneidad del mismo puede condicionar, especialmente en deportistas de alto nivel, no sólo su rendimiento sino también la aparición de lesiones.

Todos somos concientes de la saturación existente en el mercado respecto a este tipo de productos lo cuál, pese a las ventajas de disponer de un amplio catálogo, nos plantea serias dudas especialmente en cuanto a la relación calidad/precio. En este artículo, se va a intentar establecer unas pautas básicas para diferenciar y escoger conforme a nuestras necesidades.

Es evidente que cualquier tipo de equipamiento puede ofrecer ciertas ventajas sin embargo, nos vamos a centrar en los elementos que pueden ocasionar problemas de cierta importancia en caso de elegir de manera inadecuada como es el caso del calzado.

En el ciclismo que es nuestro caso existen además existe otros tipos de equipamientos ajenos al calzado que pueden causar problemas:

a) Altura del sillín:

- El sillín se coloca a la altura de la cadera estando de pie al lado de la bici.

- Sentado, se apoya el talón del pie en el pedal y la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación. Durante el pedaleo, la rodilla no llega a estar totalmente extendida.

b) Altura del manillar:

- Cuanto más bajo este el manillar, más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.

- La altura ideal para cada persona es variable, en función de las sensaciones de la misma.

c) Distancia del sillín al manillar

- La distancia entre sillín y el manillar está en función de la longitud del tronco del ciclista, aunque se puede utilizar como medida estándar la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con la mano extendida.

d) Problemas más habituales:

- Sillín demasiado bajo: Puede ocasionar molestias o dolor en la parte anterior de la rodilla. Al forzar una mayor flexión, se produce una mayor tensión en la rótula (tendinosis rotuliana).

- Sillín demasiado alto: Sobreextender las piernas puede producir tendinosis en el tendón de Aquiles y, sobrecargas en la espalda (zona lumbar y cadera).

- Sillín demasiado retrasado: Cuando las piernas se estiran excesivamente ocurre lo mismo que si el sillín está demasiado alto, riesgo de sobrecarga en el tendón de Aquiles y en la parte inferior de la espalda.

- Manillar demasiado bajo: La altura del manillar, varia en función de la experiencia y condición física del ciclista. Una ubicación muy baja implica de forma más intensa a los músculos de la espalda y a los extensores de brazo en los cambios de peso.

Más información:
- Natxo Corral
- Ponte en forma

Consejos para mejorar tu rendimiento en bicicleta

2009-05-08T11:28:10+02:00

Metidos de lleno en plena temporada cicloturista (quebrantahuesos , lagos Covadonga...) nunca vienen de más consejos para mejorar nuestro rendimiento. La revista Athletics News ofrece varias pistas para que mejores tus tiempos. Son unos cuantos trucos muy sencillos que tienen que ver tanto con la técnica como con la mentalidad.

No sitúes el entrenamiento por encima de las carreras.
Hay muchos corredores que creen que competir no produce un efecto-entrenamiento, pero sí que lo hace. En las universidades americanas apenas se ejercita la velocidad porque se sobreentiende que ésta se entrena compitiendo. De todas maneras, si compites una vez por semana aún sigue siendo posible que entrenes la velocidad por tu cuenta siempre que no lo hagas más de una vez por semana. Si eres una mujer no temas levantar pesos
Muchas mujeres prefieren no levantar peso porque sienten perder su feminidad, pero no tiene por qué ser así. Casi el 100% de las atletas hacen pesas, y aunque algunas parecen demasiado desarrolladas, en general no es el caso. ¿Crees que Isinbayeva, una atleta que conserva toda su feminidad, no levanta pesas? Si no lohiciera, posiblementedecaería su rendimiento.

El calentamiento.
El atleta entiende la importancia de un buen calentamiento antes de competir. Y es que no sólo tus músculos necesitan calentar, sino que si tu sistema nervioso no está activado con un buen calentamiento nunca llegarás demasiado lejos. La mayoría de los velocistas ejecutan unas cuantas arrancadas, más o menos el 50% ó el 75% de lo que correrán en competición veinte minutos antes de la carrera.

Practica la visión del túnel.
¿Qué ocurre si llueve o hace frío? ¿Y qué si compites contra alguien teóricamente superior a ti? Las condiciones son iguales para todos. Entrénate para abstraerte de lo que rodeé a la competición y céntrate en tu horizonte. Si corres en pista, no levantes la mirada más allá de las líneas que delimitan tu calle, y si corres en espacios abiertos márcate un punto de referencia a lo lejos y llega hasta él.

La recuperación es la clave
La mejora no llega sólo con el entrenamiento, sino también con una buena recuperación. El entrenamiento es un estímulo para que tu cuerpo corra más o salte más alto. Una recuperación adecuada te permite rendir mejor y mejor cada día. No dudes en recurrir a los masajes, a un buen entrenamiento, a un entrenamiento suave en tus días libres para incrementar el riego sanguíneo, duchas de contraste… y a dormir mucho.

Optimismo
Una temporada es muy larga y tendrás buenos y malos momentos. Un atleta de verdad se mantiene arriba incluso cuando el cuerpo responde peor. Cree en ti mismo. No dejes de acudir a las competiciones porque con tan sólo una buena carrera recuperarás parte de tu confianza.

Vía: Ponte en forma y adelgaza

Punta Lucero y Montaño. De ruta con Josu García

2009-05-04T17:39:29+02:00

Abrimos nueva sección en la que vamos a recorrer rutas en BTT y carretera para que puedas disfrutar al detalle de una fascinante jornada en bicicleta. El periodista Josu García nos decubre una de las rutas más hermosas que podemos encontrar en la margen izquierda:

Hoy os proponemos una ruta corta, pero intensa y con muy buenas vistas. Subiremos dos de los montes costeros más emblemáticos de Vizcaya: Punta Lucero y Montaño. El recorrido --podéis descargar el track y seguirlo con cualquier GPS de montaña, incluso con un teléfono móvil-- consta de 20 kilómetros y salva un desnivel positivo de 471 metros.

La jornada de pedaleo comienza en el bidegorri, a su paso por Gallarta. Justo antes de llegar a este barrio hay una salida por una cuesta de cemento empinada que nos lleva hasta la gasolinera del Casal. Allí callejearemos un poco para calentar. Después nos dirigimos al barrio de San Fuentes y cogeremos la carretera que nos lleva hacia la playa de La Arena.

Nada más pasar el puente sobre la A-8, y junto al vial que lleva a la urbanización Loruri, (kilómetro 1,7) vemos un pequeño sendero de subida, con mucha pendiente. Este camino discurre paralelo a la carretera que lleva hacia Zierbena. Es durillo, pero divertido. Para los que les guste bajar, se puede hacer en sentido contrario. Algunos bikers han habilitado un pequeño circuito de descenso, con saltos y alguna curva peraltada. Lo malo es que los socavones realizados para levantar las rampas nos obligará a echar el pie a tierra un par de veces, con el fin de salvar el obstáculo.

El sendero sigue torturándo nuestras piernas hasta que llegamos a una torre de alta tensión. Después desciende un poco y seguimos a mano izquierda para salvar un poco más de desnivel. Luego llega una bajada rápida, con algo de piedra suelta, pero no peligrosa, que nos conducirá hasta el cementerio de Zierbena (kilómetro 3,9).

Desde aquí nos dirigimos recto hacia el Ayuntamiento y el barrio de la cuesta. A mano derecha, en una placita que tiene una fuente, subiremos por una especie de empedrado. Se trata de la primera rampa del Punta Lucero. El pavimento desaparece un poco más adelante y se convierte en asfalto. Y después comienza una pista blanca, que antes estaba sin cementar.

La subida es tendida y nos permite ir sueltos, a ritmo, disfrutando y recreándonos en las vistas del Superpuerto y la desembocadura del Abra. También observamos los enormes aerogeneradores del dique más exterior del área franca.

Cuando estamos sobre Bahía Bizkaia y su impresionante sifón submarino (se aprecia siempre un remolino en las aguas) la pista gira bruscamente (kilómetro 5,9) para buscar la otra vertiente, la que da al valle de Cardeo y Petronor. Junto al camino, a mano derecha, aparece una estructura de piedra semiderruida. Si se está en forma y se tiene un nivel técnico alto se puede subir por allí. De lo contrario seguiremos la pista hasta el final, hasta el antiguo cuartel.

Nosotros (el track así lo marca) nos animamos con el sendero duro, que nos obliga a claudicar en un par de ocasiones. Al final hacemos cumbre (kilómetro 7,4). Muy cerca permanecen en silencio varias piezas de artillería abandonadas. Al contrario de lo que mucha gente piensa, no datan de la Guerra Civil, sino que son posteriores. Sin embargo, sí que es cierto que durante la contienda fraticida, el Gobierno republicano y el de Euskadi tuvieron allí varias baterías, que mantuvieron a raya a acorazados y buques fascistas como el ‘Canarias’ o el crucero ‘Almirante Cervera’, conocido como ‘El Chulo del Cantábrico’.

Paramos unos minutos para observar la vista de la playa de La Arena. Y a mano derecha aparece Castro Urdiales. Si el día es claro se puede ver incluso Santoña. El descenso se realiza por un camino estrecho. Se recomienda precaución, ya que tiene bastante pendiente. A mitad de recorrido, la bajada se vuelve más asequible, con campas de verde alfombrado. Se pueden dar incluso unos pequeños saltos en las ondulaciones de terreno.

El descenso termina en la carretera que lleva al Superpuerto. Giraremos a la izquierda para coger la variante de La Arena y retomar en el Garbigune el bidegorri. Es momento de comer y beber con tranquilidad. Subimos 2,3 kilómetros por el carril bici.

Poco antes de llegar al lugar donde se bifurca el camino en dos (uno para ciclistas, otro para peatones) aparece una pista a mano derecha (kilómetro 12,5), con bastante pendiente. El suelo es en los primeros metros de cemento rallado. Poco a poco vamos ascendiendo por un camino de tierra bastante castigado por las lluvias y siempre bajo la sombra de árboles. Justo en el punto en el que el arbolado desaparece, es momento de torcer a la derecha y seguir una pista que baja primero y después sube tímidamente.

La ascensión es tendida y sólo se endurece al final. En el recorrido bordearemos un pinar. Sólo hay dos cruces. El primero lo tomamos a izquierda y el segundo a derecha para que nos conduzca casi hasta la cumbre (kilómetro 15,5, aunque en el track del GPS no hicimos esta última rámpa). No hay pérdida. La pista se acaba sin llegar a lo más alto del Montaño. Desde allí se puede contemplar el gigante Petronor, la Playa de La Arena y Punta Lucero, el monte que hemos ascendido con anterioridad.

El descenso se realiza volviendo por nuestros pasos hasta el cruce. Entonces, tomaremos el camino de la derecha, dejando atrás el de la izquierda que es por donde hemos ascendido. La bajada nos lleva a la otra vertiente. Salimos a una pista de cemento junto a la autopista. Antes de que muera esta zona de pavimento giramos a la izquierda por una senda de tierra y piedra. Ya no hay pérdida: todo para abajo hasta salir de nuevo al mismo punto del bidegorri. Para concluir nuestra ruta cruzaremos una vaquería y llegaremos a las cercanías de Gallarta.

(Descárgate archivo GPS para seguir el track)
http://blogs.elcorreodigital.com/blogfiles/elrepecho/133814_Puntalucero.rar

Imágenes de la carretera de La Arboleda cortada por desprendimientos ¿Y por dónde entreno yo ahora?

2009-01-28T12:46:57+01:00

Ya me he puesto serio y el pasado fin de semana había decido empezar a entrenar a tope para despacharme a gusto en la Bilbao-Bilbao, Lagos de Covadonga y Quebrantahuesos (mis citas para esta temporada). Y llegó de pronto las "ciclogénesis explosiva "y me dediqué el sábado a lavar la bicicleta en el trastero.

Me mentalicé entonces de que saldría a entrenar por las tardes entre semana. Subir a La Arboleda y bajar (10 kilómetros, no está mal). Y de nuevo adversidades climatológicas. Se presenta el día como el diluvio universal. Un caos circulatorio que impide no sólo utilizar el coche sino también también cualquier otro medio de transporte. Y por supuesto la bicicleta. Para empezar, creo que la subida a La Arboleda por Trapagaran la vamos a tener cerrada durante un tiempo. Manu Álvarez nos enviaba esta espectacular fotografía.

Y si pensabas que tal vez el Bidegorri fuera la alternativa, ya puedes olvidarte porque te va a ser más fácil pasar en kayak que con tu bicicleta. Conclusión que se acercan las primeras pruebas cicloturistas y a diferencia del pasado año vamos a llegar en peores condiciones físicas y mentales (y es que tengo unas ganas locas de sacar a pasear a mi pequeña).

Si tienes alguna foto de carreteras por las que suelas salir a entrenar y estén en malas condiciones las puedes subir aquí

Fernando Alonso afina su puesta a punto montando en bicicleta

2009-01-23T20:35:08+01:00

No es un secreto que a Fernando Alonso le encanta montar en bicicleta. Es una de sus pasiones. Pero ahora además de montar como hobby, su preparador físico y su fisioterapeuta personal se lo han impuesto como método de entrenamiento para afinar su cuerpo y su tono físico y muscular.

Ahora pesa 67 kilos. Está mucho más fino y disfruta de sus paseos en bicicleta junto a grandes del ciclismo como Sastre, con quien se le ha visto ayer en Portugal compartiendo salida.

El asturiano acudió al hotel donde está concentrado el equipo ciclista Cervelo Test Team y saludó efusivamente a su amigo Carlos Sastre y al resto de los compañeros.

La visita del dos veces campeón de Fórumula Uno fue muy discreta y apenas llamó la atención entre el resto de los huéspedes del hotel Robinson Club Quinta da Ria. Alonso y Sastre salieron a pasear a media mañana en los alrededores de Tavira, donde hacen una ruta que durará más allá del medio día.

Quebrantahuesos 2009. Prepara la prueba de Sabiñánigo: Cualquiera puede hacer una Quebrantahuesos

2009-08-24T23:56:50+02:00

Cualquiera puede hacer una Quebrantahuesos. La he hecho yo. A falta de casi 6 meses para la celebración de esta famosa carrera cicloturista Quebrantahuesos 2009, os propongo participar en esta prueba siguiendo el plan que os voy a plantear en los próximos artículos.

En este primero tenemos que establecer el perfil de cicloturista en el que nos encontramos. Para ello os propongo tres niveles de forma inicial para encarar el plan de entrenamiento de los próximos 5 meses.

1. Nivel “principiante”.

En este nivel se van a encontrar todos aquellos que cogen la bicicleta de vez en cuando los fines de semana, haciendo salidas de no más de 50 km y que entre semana hacen otro tipo de actividad o ninguna. Para estos su objetivo será acabar la marcha sin pensar en el tiempo empleado en la línea de meta, lo que implicará un trabajo de base bastante grande.

2. Nivel “iniciado”.

En este caso nos encontramos ya con cicloturistas que no fallan ningún fin de semana. Sus salidas son de en torno a los 100 km, y además, entre semana también cogen la bici o realizan otra actividad de forma continua como el ciclo indoor, manteniendo una buena forma durante todo el año. Para estos un objetivo interesante sería bajar de 10 horas.

3. Nivel “avanzado”.

Estos son los que se lo toman muy en serio, ya que para estos la bicicleta es una forma de vida. Salen a andar toda la semana, y si sus trabajos u otras ocupaciones lo permiten, realizan salidas de más de 100 km, sobre todo en el fin de semana. Gozan de una muy buena forma física, y el objetivo mínimo para ellos sería el de bajar de las 8 horas.

Bueno, ¿En que nivel te encuentras? La respuesta a esta pregunta va a ser clave, ya que en próximos artículos os iré dando recomendaciones específicas para cada nivel en referencia a como planificar los entrenamientos y qué contenidos trabajar.

El uso del pulsómetro.

Otro aspecto importante a tener en cuenta en vuestro plan de entrenamientos va a ser la intensidad de cada uno de ellos. Para controlar esto, se hace imprescindible el uso de un pulsómetro, ya que el control de la frecuencia cardiaca es un método muy objetivo para controlar dicha intensidad.

Con esta herramienta de control vamos a poder realizar un primer test de esfuerzo que determine cuales son nuestros límites. Pero, ¿Qué límites son estos? En primer lugar tenemos que hallar nuestro umbral anaeróbico, que es un límite fisiológico de nuestro cuerpo a partir del cual el organismo no soporta la fatiga y tenemos que bajar la intensidad. Para hallar este umbral debemos realizar un test progresivo en el cual cada 2 o 3 minutos va aumentando la intensidad del esfuerzo (es decir la velocidad) hasta el agotamiento, y en el pulsómetro se van registrando las pulsaciones durante todo el test. Cuando se llevan los datos de la frecuencia cardiaca a una gráfica se observa que el incremento de esta es lineal hasta que deja de aumentar produciéndose una curva en la parte alta del gráfico. Es en ese punto donde se encuentra nuestro Umbral Anaeróbico.

Si tenemos los medios adecuados lo ideal es hacer un test directo, es decir, sobre una bicicleta con un desarrollo fijo en un velódromo e incrementado la velocidad cada 2 minutos hasta el agotamiento. Otra posibilidad sería realizar el test sobre una bicicleta estática e ir incrementando los watios producidos en el desarrollo.

Si no tenemos medios, también podemos hallar nuestro umbral con otras pruebas indirectas como la Course Navette o el test de Conconi. Pero estos al realizarse corriendo y al ser la acción muscular distinta, resultan más inespecíficos, y por tanto menos objetivos.

Recupérate de los excesos de las navidades y ponte en forma con tu bicicleta

2009-11-18T16:03:20+01:00

Vuelvo a recurrir a mi amigo Alfonso Vega. Tanto él como yo nos hemos pasado estas navidades:, mucho cochinillo, cordero, vino, cava, turrones... ¿Os suena?. Ante tal circunstancia y tras salir la semana pasada a dar una vuelta con la mountain bike me di cuenta de que algo me pesaba más de la cuenta, y no era mi nueva mochila camelbak ... Era mi culo.

Urgentemente cogí el teléfono y llamé a mi preparador personal (algún día tendré que agradecerle lo pesado que soy), y estas fueron sus conclusiones y el remedio que me propuso:

Año nuevo, objetivos nuevos. ¿Quién no se ha pasado en las comidas de Navidad o en esas noches de Nochevieja y Reyes llenas de excesos? Este artículo tiene el objetivo de orientar a todos aquellos que quieran recuperar su forma perdiendo esos kilos de más que se han ganado con gran facilidad en apenas dos semanas de fiestas.

En primer lugar, tenemos que tener en cuenta que recuperar la forma NO ES FACIL, lo fácil es PERDERLA. Por ello, hay que concienciarse y pensar que si queremos lograr nuestro objetivo necesitamos mucha fuerza de voluntad y ser constante. Si estas dos condiciones ninguna dieta ni plan de entrenamiento sirven.

A partir de aquí, voy a plantearos una combinación de consejos alimenticios con ejercicio físico que si se cumple a rajatabla en 2 meses habremos recuperado e incluso mejorado nuestra forma y aspecto físico.

Antes de comenzar un plan de control de peso tenemos que estimar nuestro peso ideal, esto lo podemos estimar de la siguiente manera a través del IMC (Índice de Masa Corporal). Este índice es un dato que nos dice si nuestro estado de forma es saludable o no, y nos orientará respecto al peso ideal. Para hallarlo tenemos que dividir nuestro peso en kilogramos entre nuestra altura en metros elevado al cuadrado, y se considera saludable si el resultado nos da entre 18 y 25.

Imaginemos que medimos 1,78m y pesamos 85kilos, nuestro IMC es de 26,8: (85/1,782). Si quisiéramos un IMC de 22,1 multiplicaríamos 22,1x1,782 y nos daría 70 kilos, que sería el peso a alcanzar.

Otra forma de calcular nuestro peso ideal bastante más fiable sería calculando el porcentaje de grasa que tenemos en el cuerpo. Si este dato está por debajo de 15% en hombres y 20% en mujeres nos acercamos a nuestro peso ideal. Para saber este porcentaje necesitamos ir a un especialista que nos mida con una pinza especial que nos mide la grasa de los pliegues cutáneos.

¿Cómo eliminar la grasa que nos sobra?

En primer lugar a través del ejercicio, donde la clave consiste en realizar actividades continuas que duren un mínimo de 40’ a intensidad moderada o incluso baja, ya que a intensidades altas el cuerpo tiende a recurrir de las reservas de hidratos de carbono. La duración es importantísima, ya que a partir de los 30’ minutos de ejercicio es cuanto se empiezan a quemar las grasas de forma más intensa, hasta entonces sólo quemamos hidratos de carbono. Para controlar la intensidad basta con estar por encima de 140-150 pulsaciones.

Respecto a actividades idóneas podemos comentar los clásicos como correr, andar en bicicleta, nadar, pero hay otro tipo de actividades con las que también se pueden quemar muchas grasas, por ejemplo patinar, el ski de fondo o el running pool que consiste en meterse en una piscina y correr, de esta forma el cuerpo al tener que termo regularse quema más calorías que si estuviese fuera del agua. Una alternativa a esta actividad sería el acuaeróbic.

En segundo lugar a través del control de la alimentación. Este control podemos hacerlo de varias formas. Contando las calorías que ingerimos sin superar las necesarias para nuestro organismo o cambiando nuestros hábitos alimenticios.

Si hacemos lo primero, tenemos que tener en cuenta que un adulto necesita en torno a 35 calorías por kilo de peso si es hombre y 30 si es mujer. Según esto un hombre que pese o quiera pesar 70 kilos no podrá pasarse en su dieta diaria de 2450 calorías. Siempre que haya sobrepeso podrá bajar la cantidad de calorías diaria, pero una vez que llegue a su peso ideal deberá estar en estas cantidades. Para contar las calorías deberá pesar los alimentos y ver la cantidad de calorías de cada uno de ellos.

Algo más sencillo que lo anterior es cambiar los hábitos. Para ello podemos hacer cosas como estas:

- Respecto a qué comer; alimentos bajos en calorías y poco elaborados, menús ricos en nutrientes, planear todas las comidas del día.

- Respecto a la compra; No ir a comprar cuando se tenga hambre, limitarse a la lista de la compra, leer las etiquetas, comprar alimentos poco elaborados.

- Respecto a la preparación; platos pequeños, no añadir azúcar o grasas, no llevar bandejas a la mesa.

- Respecto al lugar; comer siempre en el mismo lugar, en fiestas no acercarse a los aperitivos, evitar restaurantes con alimentos de alto contenido calórico.

- En restaurantes; pedir platos bajos en calorías o sin grasas, que los aliños y mantequillas nos los sirvan aparte.

- Respecto a como comer; Comer lentamente y en compañía, cortar los alimentos en trozos pequeños, no ver la tele ya que se pierde la atención en lo que se come, relajarse y disfrutar de la comida, no llenarse, a lo largo del día comer pequeñas cantidades y a menudo.

Si combinamos lo anterior con el ejercicio de forma estricta en menos de 2 meses se ven los resultados, pero recordad FUERZA DE VOLUNTAD y CONSTANCIA.