El Repecho. Blog de ciclismo » Alimentación del ciclista

Recupérate de los excesos de las navidades y ponte en forma con tu bicicleta

2009-11-18T16:03:20+01:00

Vuelvo a recurrir a mi amigo Alfonso Vega. Tanto él como yo nos hemos pasado estas navidades:, mucho cochinillo, cordero, vino, cava, turrones... ¿Os suena?. Ante tal circunstancia y tras salir la semana pasada a dar una vuelta con la mountain bike me di cuenta de que algo me pesaba más de la cuenta, y no era mi nueva mochila camelbak ... Era mi culo.

Urgentemente cogí el teléfono y llamé a mi preparador personal (algún día tendré que agradecerle lo pesado que soy), y estas fueron sus conclusiones y el remedio que me propuso:

Año nuevo, objetivos nuevos. ¿Quién no se ha pasado en las comidas de Navidad o en esas noches de Nochevieja y Reyes llenas de excesos? Este artículo tiene el objetivo de orientar a todos aquellos que quieran recuperar su forma perdiendo esos kilos de más que se han ganado con gran facilidad en apenas dos semanas de fiestas.

En primer lugar, tenemos que tener en cuenta que recuperar la forma NO ES FACIL, lo fácil es PERDERLA. Por ello, hay que concienciarse y pensar que si queremos lograr nuestro objetivo necesitamos mucha fuerza de voluntad y ser constante. Si estas dos condiciones ninguna dieta ni plan de entrenamiento sirven.

A partir de aquí, voy a plantearos una combinación de consejos alimenticios con ejercicio físico que si se cumple a rajatabla en 2 meses habremos recuperado e incluso mejorado nuestra forma y aspecto físico.

Antes de comenzar un plan de control de peso tenemos que estimar nuestro peso ideal, esto lo podemos estimar de la siguiente manera a través del IMC (Índice de Masa Corporal). Este índice es un dato que nos dice si nuestro estado de forma es saludable o no, y nos orientará respecto al peso ideal. Para hallarlo tenemos que dividir nuestro peso en kilogramos entre nuestra altura en metros elevado al cuadrado, y se considera saludable si el resultado nos da entre 18 y 25.

Imaginemos que medimos 1,78m y pesamos 85kilos, nuestro IMC es de 26,8: (85/1,782). Si quisiéramos un IMC de 22,1 multiplicaríamos 22,1x1,782 y nos daría 70 kilos, que sería el peso a alcanzar.

Otra forma de calcular nuestro peso ideal bastante más fiable sería calculando el porcentaje de grasa que tenemos en el cuerpo. Si este dato está por debajo de 15% en hombres y 20% en mujeres nos acercamos a nuestro peso ideal. Para saber este porcentaje necesitamos ir a un especialista que nos mida con una pinza especial que nos mide la grasa de los pliegues cutáneos.

¿Cómo eliminar la grasa que nos sobra?

En primer lugar a través del ejercicio, donde la clave consiste en realizar actividades continuas que duren un mínimo de 40’ a intensidad moderada o incluso baja, ya que a intensidades altas el cuerpo tiende a recurrir de las reservas de hidratos de carbono. La duración es importantísima, ya que a partir de los 30’ minutos de ejercicio es cuanto se empiezan a quemar las grasas de forma más intensa, hasta entonces sólo quemamos hidratos de carbono. Para controlar la intensidad basta con estar por encima de 140-150 pulsaciones.

Respecto a actividades idóneas podemos comentar los clásicos como correr, andar en bicicleta, nadar, pero hay otro tipo de actividades con las que también se pueden quemar muchas grasas, por ejemplo patinar, el ski de fondo o el running pool que consiste en meterse en una piscina y correr, de esta forma el cuerpo al tener que termo regularse quema más calorías que si estuviese fuera del agua. Una alternativa a esta actividad sería el acuaeróbic.

En segundo lugar a través del control de la alimentación. Este control podemos hacerlo de varias formas. Contando las calorías que ingerimos sin superar las necesarias para nuestro organismo o cambiando nuestros hábitos alimenticios.

Si hacemos lo primero, tenemos que tener en cuenta que un adulto necesita en torno a 35 calorías por kilo de peso si es hombre y 30 si es mujer. Según esto un hombre que pese o quiera pesar 70 kilos no podrá pasarse en su dieta diaria de 2450 calorías. Siempre que haya sobrepeso podrá bajar la cantidad de calorías diaria, pero una vez que llegue a su peso ideal deberá estar en estas cantidades. Para contar las calorías deberá pesar los alimentos y ver la cantidad de calorías de cada uno de ellos.

Algo más sencillo que lo anterior es cambiar los hábitos. Para ello podemos hacer cosas como estas:

- Respecto a qué comer; alimentos bajos en calorías y poco elaborados, menús ricos en nutrientes, planear todas las comidas del día.

- Respecto a la compra; No ir a comprar cuando se tenga hambre, limitarse a la lista de la compra, leer las etiquetas, comprar alimentos poco elaborados.

- Respecto a la preparación; platos pequeños, no añadir azúcar o grasas, no llevar bandejas a la mesa.

- Respecto al lugar; comer siempre en el mismo lugar, en fiestas no acercarse a los aperitivos, evitar restaurantes con alimentos de alto contenido calórico.

- En restaurantes; pedir platos bajos en calorías o sin grasas, que los aliños y mantequillas nos los sirvan aparte.

- Respecto a como comer; Comer lentamente y en compañía, cortar los alimentos en trozos pequeños, no ver la tele ya que se pierde la atención en lo que se come, relajarse y disfrutar de la comida, no llenarse, a lo largo del día comer pequeñas cantidades y a menudo.

Si combinamos lo anterior con el ejercicio de forma estricta en menos de 2 meses se ven los resultados, pero recordad FUERZA DE VOLUNTAD y CONSTANCIA.

Sobre la alimentación del cicloturista ¿Y tú qué comes?

2009-07-04T17:34:29+02:00

Es curioso lo que uno puede llegar a encontrar cuando navega por la red en busca de información. Me encontraba yo este fin de semana intentando encontrar un calendario de pruebas cicloturistas para el 2009. Así he llegado a varios foros de ciclismo en los que he encontrado cosas del tipo: "Recetas para cicloturistas". ç

Entre las joyas gastronómicas que se mostraban voy a destacar tres: Arroz a la biela, Sopa Tourmalet y Hamburguesa Mortirolo. El post no pretende convertirse en un libro de recetas para ver a quien se le ocurrre la mayor sandez, pretendía escribir sobre la necesidad de acudir a expertos cuando hablamos de preparación física o nutrición en el deporte.

Ya por curiosidad me he puesto a buscar consejos de alimentación para el cicloturista. Curiosos resultados ¿Cada cuánto comer? ¿Qué comer el día de la carrera? ¿Y la semana antes?... Como me gusta contrastar lo que leo, me he puesto en contacto con Licenciado en Educación Física y experto en Nutrición para el deportista, Alfonso Vega.

Os dejo sus reflexiones y si os apetece comentáis lo que os parece y cómo os alimentáis vosotros durante la temporada y en el trancurso de vuestras salidas.

Alimentación y ayudas "extra para el deportista"

En multitud de situaciones nos encontramos con deportistas a los que no les es suficiente con los nutrientes esenciales que les aporta la dieta, y buscan una ayuda extra. Es en este ámbito donde las denominadas ayudas ergogénicas entran en acción.
Las ayudas

¿Ayuda ergogénica = doping? NO

Existe mucha charlatanería que no diferencia ambos conceptos. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta lo que considera el COI (Comité Olímpico Internacional) como dopaje “...uso de una sustancia extraña al organismo o sustancia fisiológica tomada en cantidades anormales...”, pero esta definición me parece que está incompleta, por tanto añado yo “...que no suponga un riesgo para la salud del deportista que las ingiere”, ya que si no hay riesgos para la salud cual es el problema en tener ciertas ayudas, por poner un ejemplo, sería como tomar una aspirina.

Por tanto, consideramos ayuda ergogénica desde el punto de vista nutricional y farmacológico a toda aquella sustancia no extraña al organismo y que no sea tomada en cantidades anormales o en su defecto que no se considere perjudicial para la salud.

A partir de estas afirmaciones voy citar varios productos muy habituales en el mercado y en la charlatanería de la salud y el deporte. Para seguir un orden tomaré como referencia los nutrientes esenciales de la dieta, y a partir de estos las ayudas relacionadas.

Nutriente esencial: Hidratos de carbono

Productos relacionados (generalmente en barritas o tubos de gel)
- Fructosa (Miel): Puede provocar problemas de estómago.
- Maltodextrina (Maltosa + dextrinas): El más eficaz para recargar glucógeno.
- Sacarosa (azucar blanco): Provoca picos de insulina altos.
- Glucosa: Provoca picos de insulina muy altos.

Nutriente esencial: Proteninas (aminoácidos)

Productos relacionados (generalmente en pastillas o diluidos)
- Aminoácidos de cadena ramificada: NO tienen efectos claros.
- Arginina, lisina y ornitina: Favorece la producción de Hormona del Crecimiento, por tanto, mejora la recuperación y tolerancia al esfuerzo.
- Creatina: Esta demostrado que mejora los sistemas ATP-PC, ácido láctico y aeróbico.
- Colina: Ayuda en esfuerzos prolongados.

Nutriente esencial: Grasas

Productos relacionados (generalmente en pastillas o diluidos)
- Triglicéridos de cadena media: No esta demostrado que ayuden en el rendimiento.
- Ácidos grasos Omega3: No esta demostrado que ayuden en el rendimiento.
- L-Carnitina: No esta demostrado que ayuden en el rendimiento.
- Cafeína: Incrementa el estado de alerta, ayuda en ejercicios cortos de alta intensidad, no favorece el metabolismo de las grasas, induce al ahorro en el glucógeno muscular, PELIGROSO con calor por ser diurético. ¡OJO! A partir de 8-10 mg/kg corporal es considerado doping (Para una persona de 70 Kg entre 4 y 6 tazas de café).

Nutriente esencial: Vitaminas y minerales

Productos relacionados
- Suplementos vitamínicos: Son recomendables por posibles carencias, pero ingerir los que sean bajos en vitamina A, ricos en vitamina C, E y D, y para vegetarianos en B12.
- Suplementos de minerales: Normalmente los suplementos vitamínicos van acompañados de los minerales necesarios, sin embargo, durante la competición es imprescindible ingerir bebidas que lleven al menos Sodio y Potasio.

¿Y vosotros cómo os alimentáis durante vuestras salidas cicloturistas?